Καλωσήλθατε στο kalkakos.gr

Ο διαδικτυακός αυτός τόπος, δημιουργήθηκε για να σας ενημερώνει σχετικά με γυναικολογικά και μαιευτικά θέματα, ζητήματα υπογονιμότητας και εξωσωματικής γονιμοποίησης.

Τηλέφωνο Ιατρείου
210 7790070 Fax
6944 438925 Κινητό
Email Επικοινωνίας

Πρόσφατα Άρθρα

Το Pilates την περίοδο της Εγκυμοσύνης

Η σωματική άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης δεν θεωρείται πλέον απαγορευτική! Αντίθετα, η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής και η συνέχιση των δραστηριοτήτων –στις οποίες περιλαμβάνεται και η σωματική άσκηση– κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να είναι όχι μόνο ασφαλής, αλλά και ιδιαίτερα ωφέλιμη τόσο σωματικά όσο και για την ψυχολογία της εγκύου.

Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, οι γυναίκες στη διάρκεια μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης –χωρίς ιατρικές ή μαιευτικές επιπλοκές– προτείνεται να ασκούνται 2-4 φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος άσκησης που ενδείκνυται είναι 30-50 λεπτά ανά συνεδρία και προτείνεται να ξεκινά από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Να σημειωθεί ότι η αντίληψη πως «αν μια γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη της δεν ασκούνταν η εγκυμοσύνη δεν είναι καλή στιγμή να ξεκινήσει» είναι επίσης ξεπερασμένη. Τα στοιχεία σήμερα δείχνουν ότι είναι αντίθετα μια πραγματικά καλή στιγμή-μια ευκαιρία για να ξεκινήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα.

Το έγκυρο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Obstetrics & Gynecology (Δεκ. 2015) μεταξύ άλλων αναφέρει σχετικά πως «η άσκηση είναι ασφαλής και δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Επιπλέον οι γυναίκες που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης , είχαν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καισαρική τομή από εκείνες που δεν ασκούνταν». Ενώ σε νεώτερο τεύχος (Απρ. 2017) σημειώνει ότι «η άσκηση προσφέρει πολύ καλύτερο έλεγχο στα ζητήματα υπέρτασης και διαβήτη που παρουσιάζονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης».

Όσον αφορά το είδος της άσκησης δεν υπάρχει περιορισμός (βάδισμα, στατικό ποδήλατο, χορός, stretching, γιόγκα, aerobic, pilates κ.α.) αρκεί να μην υπερβάλλουμε. Δηλαδή, να μην υπερβαίνουμε το 60-80% του ανώτατου ορίου HR της καρδιακής συχνότητας της μητέρας – περίπου 140 σφίξεις/λεπτό. Αναφέρεται ως επιθυμητή η καλή ενυδάτωση της ασκούμενης και να «μπορεί να συνομιλεί κατά τη διάρκειά της άσκησης» ως ένδειξη ότι δεν υπερφορτώνει το σύστημά της. Ακόμη, συνίσταται να μην ξαπλώνει ανάσκελα για πολλή ώρα μετά το πρώτο τρίμηνο. Συμπερασματικά, η ένταση της άσκησης προτιμάται γενικά να είναι μέτρια (δεν ενδείκνυται πολύ έντονη aerobic ή έντονο πρόγραμμα με βάρη κλπ). Βέβαια αυτό αξιολογείται κατά την διάρκεια της κάθε συνεδρίας και ανάλογα με την κατάσταση της ασκούμενης. Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση πρέπει να γίνεται κάτω από την καθοδήγηση εξειδικευμένου και έμπειρου εκπαιδευτή.

Το Pilates την περίοδο της Εγκυμοσύνης - Pilates και Εγκυμοσύνη - GynoCare CenterΓιατί να επιλέξω το Pilates στην εγκυμοσύνη μου;

Το Pilates είναι ιδανικό είδος εκγύμνασης για την περίοδο αυτή. Εστιάζει στη λεπτομέρεια της κίνησης και την εξατομίκευση της στον ασκούμενο και στις ανάγκες του σώματός του. Έτσι μπορεί να προσαρμοστεί με τον καλύτερο τρόπο και στις ανάγκες της εγκύου. Η εκπαίδευση και η εμπειρία του δασκάλου που αποδεικνύονται από σχετική πιστοποίηση, είναι εδώ καθοριστική. Σας συμβουλεύω να ζητάτε και να ενημερώνεστε για την πιστοποίηση του εκπαιδευτή, καθώς το Pilates λόγω μόδας κυκλοφορεί σήμερα σχεδόν «παντού», ώστε πραγματικά να έχετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη. Υπάρχουν προγράμματα ειδικά για αυτήν την περίοδο (Pilates for pregnancy & postnatal) που παρέχονται από εκπαιδευμένους-πιστοποιημένους δασκάλους.

Εκτός από τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, θα ήθελα να παρουσιάσω και μερικά ξεχωριστά, που προσφέρει ειδικά η μέθοδος Pilates.

Ενδυνάμωση των Εγκάρσιων Κοιλιακών Μυών
Η ενδυνάμωση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών (τα περισσότερα συστήματα εκγύμνασης δεν τους εξασκούν σχεδόν καθόλου) βοηθά αποφασιστικά στην αποφυγή της διάστασης των κοιλιακών τοιχωμάτων (Diastasis Recti) μετά τον τοκετό. Η δουλειά των εν τω βάθει κοιλιακών μυών και η ισχυρή σύνδεση/συνεκτικότητα αυτών που αποκτάται με την εκγύμναση Pilates, βοηθά να κρατηθούν τα πάντα μαζί –μήτρα, έντερο, περιτονία– ακόμα και στην «τεντωμένη» κατάσταση της κοιλιάς κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Έτσι αποφεύγονται ζητήματα ακράτειας, πτώση μήτρας και γενικότερες δυσλειτουργίες των οργάνων.

Ισχυρότερη Σύνδεση των Μυών του Πυελικού Εδάφους
Μια από τις κύριες λειτουργίες του πυελικού εδάφους είναι η στήριξη της μήτρας στην κάτω κοιλιακή κοιλότητα. Καθώς η μήτρα αναπτύσσεται, στηρίζεται όλο και περισσότερο στον πυελικό πυρήνα για υποστήριξη, για αυτό χρειάζεται να είναι αυτός δυνατός. Ένα δυνατό πυελικό έδαφος, όπως αυτό που δημιουργείται από εξειδικευμένες ασκήσεις Pilates, θα βοηθήσει το αναπαραγωγικό σύστημα να επιστρέψει στη προ εγκυμοσύνης κατάσταση πιο γρήγορα και να αποτρέψει, επίσης, την ακράτεια.

Καλύτερος Έλεγχος Αναπνοής
Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει, το διάφραγμα –ο αναπνευστικός μυς– συμπιέζεται προς τα πάνω στο στήθος. Συνεπώς, παρόλο που η χωρητικότητα των πνευμόνων παραμένει η ίδια, η γυναίκα μπορεί να αισθάνεται όλο και μεγαλύτερη δυσκολία να αναπνεύσει. Το Pilates αυξάνει το αναπνευστικό εύρος, ασκώντας τους μεσοπλεύριους μυς που βρίσκονται ανάμεσα στις πλευρές του θώρακα (που συνήθως είναι σχετικά περιορισμένοι) και επιτρέπει στις μητέρες να αισθάνονται ακόμα ικανές να αναπνέουν βαθιά και χωρίς δυσφορία. Επίσης, αυτός ο αναπνευστικός τρόπος βοηθά στην διατήρηση της ευκαμψίας της άνω θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης η οποία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης «σφίγγει» και μεταξύ άλλων μπορεί να οδηγήσει σε κυφωτικό πρότυπο και πόνους.

Λιγότερη ταλαιπωρία, Διορθώνοντας τις μυικές και σκελετικές ανισορροπίες που δημιουργεί η εγκυμοσύνη
Καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να προσαρμόζεται για να δημιουργήσει χώρο. Αυτό φυσικά σημαίνει ότι η στάση του σώματος και η ευθυγράμμιση θα διακυβευτούν. Το Pilates θα σας βοηθήσει πολύ εδώ. Η ενίσχυση των σταθεροποιητών μυών –ειδικά όσων περιβάλλουν γοφούς και λεκάνη– εξασφαλίζουν στην έγκυο λιγότερη ενόχληση καθώς μεγαλώνει το έμβρυο. Επίσης θα σας βοηθήσει σημαντικά στα θέματα ισορροπίας που προκύπτουν λόγω αλλαγής του άξονα. Συνεπώς προσφέρει στην έγκυο πολύ καλύτερη στάση, βάδιση και λιγότερη κούραση. Τέλος, η ευθυγράμμιση κεφαλιού, λαιμού και ώμων που επιτυγχάνει το Pilates, θα βοηθήσει καθοριστικά στην αποφυγή συχνών πόνων στη περιοχή. Όπου δηλαδή καταπονείται ιδιαιτέρα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ταχύτερη Ανάκτηση – Ανάρρωση
Το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των ορμονικών αλλαγών χαλαρώνει τόσο μυϊκά, όσο και στους συνδέσμους των οστών. Το Pilates θα βοηθήσει το σώμα σας συνολικά με έναν πολύ φιλικό τρόπο να διατηρήσει την δύναμή του. Έτσι, θα μπορέσει να επανέλθει ευκολότερα και ταχύτερα μετά τον τοκετό.

Καλύτερη Κυκλοφορία του Αίματος
Η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία στα κάτω άκρα. Οι κράμπες και το σφίξιμο στα κάτω άκρα, αποτελούν ένα κοινό παράπονο των εγκύων. Οι ειδικές ασκήσεις για αστραγάλους και ταπόδια θα βελτιώσουν την κινητικότητά τους και θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος. Με αποτέλεσμα, η έγκυος να είναι πιο λειτουργική και χωρίς την ταλαιπωρία που δημιουργούν οι συχνές κράμπες.

Τοκετός & Νέα Μητέρα

Το εξειδικευμένο πρόγραμμα εκγύμνασης Pilates θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στον τοκετό. Λιγότερος πόνος στο άνω μέρος του σώματος αλλά και στη λεκάνη, τα μέρη του σώματος δηλαδή όπου καταπονούνται ιδιαίτερα. Αλλά και μετά από αυτόν, στο κράτημα του μωρού, τον θηλασμό και την μεταφορά του. Έχοντας δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος και μια καλή κατανόηση του πώς να κινείται δυναμικά μέσω των ώμων και του επάνω μέρους της πλάτης, η έγκυος βοηθά τον εαυτό της στην ομαλή μετάβαση από τις προγεννητικές στις μεταγεννητικές απαιτήσεις που τοποθετούνται στο σώμα της.

Τέλος, νεότερες μελέτες διαπιστώνουν ότι η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ένα απ’ τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει μια μέλλουσα μητέρα για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία του εμβρύου.

Κλείνοντας αυτό το άρθρο εύχομαι να σας έδωσα μια βασική πληροφόρηση για τα μεγάλα οφέλη που θα σας προσφέρει η σωματική άσκηση και ειδικά η μέθοδος Pilates στο καταπληκτικό ταξίδι της εγκυμοσύνης σας. Ακόμη περισσότερο ελπίζω να σας ενθάρρυνα να προσφέρετε όλα αυτά ως ένα «δώρο» στον εαυτό σας.

Και μια τελευταία συμβουλή! Όποια άσκηση διαλέξετε τελικά, θα πρέπει πάνω απ’όλα να είναι μια εμπειρία που σας δίνει χαρά, διασκέδαση και ζωντάνια. Και αφού γεννήσετε μια σειρά από ευχάριστες αναμνήσεις. Γιατί αυτό που θα νιώσετε εσείς νιώθει και το υπέροχο πλάσμα που θα φέρετε στον κόσμο!

Πηγές:
Thomas Jefferson University
American Journal of Obstetrics & Gynecology
Trondheim and Stavanger University Hospitals
World Health Organization
ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists)

Χωρίς σχόλια
Σχολιάστε
Name
E-mail
Website